🧎♀️Hướng dẫn thiền Vipassana tại nhà 🧎♂️
Thiền Vipassana là gì?
Thiền Vipassana (hay còn gọi là thiền Phật giáo nguyên thuỷ/thiền Minh Sát/thiền Tứ Niệm Xứ) là phương một trong những phương pháp thiền cổ xưa nhất tại Ấn Độ, được Đức Phật Gotama tái phát hiện cách đây 2500 năm. Vipassana nghĩa là thấy sự việc đúng như sự thật (như nó vốn là). Người hành thiền Vipassana được yêu cầu tự quan sát để chú tâm thận trọng đến từng cảm giác (sense) trên cơ thể (ngứa, đau, chảy mồ hôi, lạnh buốt và đủ các chủng loại hỉ nộ ái ố khác). Theo Đức Phật thì những cảm giác này tạo nên khuôn mẫu cho tâm, bao gồm cả các cảm xúc (emotion) và phản ứng (response) từ vô thức (unconscious mind).
Thế giới có hàng trăm phương pháp thiền và riêng với phương pháp thiền Vipassana cũng có nhiều thiền sư giảng dạy với một vài khác biệt trong cách tiếp cận. Tuy nhiên, thiền Vipassana mà mình nhắc đến trong bài viết này là khóa thiền được giảng dạy theo phương pháp của thiền sư S.N. Goenka (tên đầy đủ là: Satya Narayan Goenka). Chi tiết về khóa thiền các bạn có thể vào đây để tìm hiểu, mình xin phép tóm lược vài dòng sơ bộ như thế này:
- Phương pháp thiền này dành cho tất cả mọi người (không phân biệt quốc tịch, tôn giáo, giới tính,...), Không nhằm mục đích cải đạo, mọi nghi thức nghi lễ tôn giáo hay sở thích cá nhân của thiền sinh không bị cấm đoán.
- Bạn nào đọc sách của anh Yuval Noah Harari (tác giả Sapiens) thì cũng biết là anh có thâm niên tu tập Vipassana không phải dạng vừa đâu. Giờ anh lên cấp độ mỗi năm đi một khóa 30 ngày là đủ hiểu level trong game rồi đó. Cuốn Homo Deus là anh viết tặng thiền sư S.N.Goenka rồi cảm ơn rối rít, kiểu nhờ có thiền sư giảng dạy phương pháp này mà có thể bình tâm xem xét thế giới như nó vốn là, không nhuốm mùi thiên kiến, sân si. Ngoài ra thì phương pháp này cũng được anh kiến trúc sư nổi tiếng Võ Trọng Nghĩa và vợ đang thực hành mỗi ngày ở Myanmar.
* Thiền không phải là ngồi im không nghĩ gì. Thiền là để mọi thứ trong bạn được diễn ra tự nhiên, không tác động và bạn quan sát, nhận biết tất cả chúng. Ghi nhận chúng là cách bạn ghi nhận và kết nối thật sự với bản thân. Phương pháp này từng bước giúp bạn làm điều đó. Và có thể các bạn đã biết đã biết “Thiền không có nghĩa là ngủ gục; để tâm chìm lặng vào cõi hôn mê; trốn tránh, xa lìa thế gian; vị kỉ, chỉ nghĩ tới mình; làm một việc gì không tự nhiên; để rơi mình vào vọng tưởng; quên mình ở đâu. Thiền là: giữ tâm tỉnh táo, linh động; chú tâm, tập trung; nhìn thế giới hiện hữu rõ ràng như nó là; trau dồi tấm lòng nhân đạo; biết mình là ai, ở đâu.” (Thiền sư David Fontana)
* Hướng dẫn dựa trên thực hành của mình và những gì mình học được từ UCENLIST cũng như các bài giảng của Thiền sư Goenka. Mình chưa trải nghiệm nên không có bình luận hoặc bổ sung các hình thức hoặc trung tâm thiền Vipassana khác.
* Mọi người có thể thực tập thiền để tạo ra rung động tốt đẹp cho mình và xung quanh.
Mục đích mình viết bài này là để giúp những bạn không đăng ký đi Vipassna được (giống như mình) và những bạn muốn thực hành nhưng chưa sắp xếp được thời gian tham gia một khóa vẫn có thể thực hiện và nhận được lợi lạc từ phương pháp này. Nội dung chính bao gồm:
I. Nhập môn
II. Giữ giới như thế nào?
III. Hướng dẫn cách thiền trong vòng 30 ngày liên tiếp và pháp thoại tại nhà
IV. Hướng dẫn xả thiền đúng cách tốt cho sức khoẻ
V. Làm sao để chánh niệm trong các hoạt động thường nhật?
VI. Lưu ý khác: một số nội dung liên quan về phương pháp thiền Vipassana
Còn bây giờ, bắt đầu thôi !!!
I. Nhập môn
Bạn chỉ cần nhớ 5 chữ sau như câu thần chú, 5 chữ này như một chuỗi mắt xích, sẽ bổ trợ và kết hợp liên tục với nhau, cái trước có thì cái sau mới xuất hiện, cái sau xuất hiện nên vòng tuần hoàn khép kín mới được tạo ra, bao gồm: Tín - Tấn - Niệm - Định - Tuệ.
1. Tín: Trước khi ta làm điều gì đó, hoặc muốn kết quả được viên mãn, thì đầu tiên ta phải có niềm tin, niềm tin này do ta tự thực hành, tự chứng ngộ và tự trải nghiệm mà ra, không ai ép mình tin (nhồi sọ), cũng không tin khi thiếu hiểu biết (mê tín), cũng không tin khi trong lòng toàn nỗi sợ hãi (tà tín), niềm tin sinh ra từ kinh nghiệm nhưng cũng đã được phản biện (tránh tin vào điều sai) ⇒ Chánh tín (niềm tin đúng đắn), có kết quả thì tin tiếp, còn không muốn tin nữa cũng không sao, out game ⇒ tin rồi làm gọi là TẤN.
2. Tấn: Nổ lực đúng đắn, liên tục, từ từ, không o ép bản thân đến mức cực đoan và cố chấp (tà tinh tấn), không buông thả thiếu trách nhiệm, kiên định duy trì (dù chỉ 1' mỗi ngày), làm nghiêm túc (làm hết sức mình trong 1' đó), cầu tiến (tăng thêm 30s mỗi ngày) ⇒ Luôn khởi đầu bằng những hành động nhỏ nhất ⇒ thực hành đúng sẽ sinh ra NIỆM.
3. Niệm: Niệm là chánh niệm, là tỉnh thức, là sống với hiện tại, sống trọn vẹn ngay trong giờ phút này, là quay vào bên trong, để đạt được hạnh phúc "thực chân" (hạnh phúc đích thực) có sẵn bên trong mỗi người, vượt thoát khỏi hạnh phúc "ảo tưởng" từ tương lai, quá khứ và ngoại cảnh (vật chất, con người, xã hội,...). Nhận biết rõ được các quá trình thân (cơn đau, nhức, mỏi, đói, khát, hơi thở, nhịp tim ...), tâm (suy nghĩ, vọng tưởng, mê mờ, tâm chạy loạn, tâm an yên, lo lắng, sợ hãi, khủng hoảng tâm lý ...) và cách vạn vật vận hành (vũ trụ, luật nhân quả, vô thường, vô ngã và khổ, ...) ⇒ Sống tỉnh thức thì luôn luôn ĐỊNH.
4. Định: Là tập trung vào một điểm, là kiên định, cảnh loạn mà TÂM không loạn, luôn trầm tĩnh, an yên, bình tĩnh, ổn định, không dễ bị ngại cảnh tác động, không xao động trước mọi tình huống và cảnh trạng của cuộc đời, dũng cảm và bao dung chấp nhận mọi thứ. Là nội lực mạnh, vững vàng, là không bị cảm xúc + lý trí kiểm soát, không bị nô lệ vào điều gì, đạt được trạng thái an yên trước dòng đợi vội vã bon chen, như cái cây có rễ ăn sâu, dù bão táp cách mấy cũng không bật gốc ⇒ Một khi đã ĐỊNH rồi thì thấy gì cũng sáng suốt, là TUỆ.
5. Tuệ: Trí tuệ, sáng suốt, thấy rõ mọi vật, giác ngộ, hiểu mọi việc như nó đang là, không bị bóp méo bởi tâm chủ quan ⇒ Hiểu rõ, sáng suốt, thấy nó đúng như vậy, tin vào điều tuyệt đối ⇒ là những quy luật của vũ trụ, sau đó quay trở lại ban đầu, củng cố lại TÍN. Niệm, Định và Tuệ là 3 mục đích phổ biến nhất thu hút mọi người đến với thiền, nhưng để đạt được thì quá trình còn dài và gian nan lắm.
💢 Đề mục (Nơi để giữ tâm): HƠI THỞ
- Không bao giờ có chuyện ngồi thiền lần đầu là thành công ngay, đạt được niệm, định, tuệ liền tấp lự (Đức Lạt Ma luân hồi trở lại kiếp người còn phải đi tu gần 20 năm mới biết kiếp trước mình là ai - tức ngồi thiền cả đời thì ta nhầm nhò gì), nên hãy bỏ ngay cái suy nghĩ "MÌ ĂN LIỀN" đó trong "mọi việc", thực hành tâm linh thì lại càng không.
- Khi ngồi thiền, quan trọng nhất là đề mục, vì ta là người mới, nên ta phải neo tâm mình vào một đề mục nào đó (có nhiều đề mục nhưng dễ nhất vẫn là hơi thở), như một cái mỏ neo neo cả con thuyền tâm trí lại, không cho nó trôi dạt trong vô định. Vậy ai là người điều khiển mỏ neo đó ... Chính là vị thuyền trưởng, là lý trí, là ý chí, là sự tỉnh thức, là sự nhận diện "HƠI THỞ" vào ra liên tục của ta, chủ động có, bị động có, cái cốt là phải "thấy" được hơi thở của mình ra sao, ngắn dài như thế nào (thứ mà hầu hết mọi người đều take for granted - không trân trọng, nhưng thiếu nó thì dù chỉ vài phút là sẽ đoàn tụ với ông bà ngay).
- Tập trung, kiên định, những vẫn thoải mái chú tâm vào hơi thở của mình, lúc đầu ngồi nên dùng ý chí kiểm soát, điều khiển hơi thở của bản thân, tập thở lại đúng cách trước rồi mới bắt đầu ngồi thiền sau (thở bằng bụng, nhớ thêm câu thần chú "hít vào bụng phồng lên, thở ra bụng xẹp xuống", thở chậm, nhẹ, từ từ, có ý thức, không thở gấp, không thở cho có hay mặc cho cơ chế tự động), dần dần rồi sẽ quen, thân tâm chuyển biến rất vi diệu kèm tác dụng phụ là "giải stress", "tập trung cao độ", "sống chậm lại" và "cảm nhận tốt hơn". Đến khi các bạn đã quen với việc thở đúng cách, ta sẽ không phải cố gắng chú tâm như ban đầu nữa, vẫn dùng ý thức, nhưng sẽ nhẹ nhàng hơn, đó là lúc các bạn hành thiền được tốt hơn.
- Đến đây, các bạn bắt đầu vượt thoát ra khỏi hơi thở của mình, quan sát tiến trình thân tâm như mình đã nói ở trên.
+ Quan sát, nhận diện và KHÔNG ĐỒNG HÓA (tức đinh ninh cảm giác đó là có thật) từng cảm giác trên thân (như kiểu các bạn xuất ra là 1 con người khác, đang quan sát chính mình)
+ Quan sát, nhận diện và KHÔNG ĐỒNG HÓA với từng suy nghĩ trong tâm (cũng xuất ra là 1 con người khác như trên)
+ Tuy nhiên, tuyệt đối không được phán xét, phân biệt tốt xấu, để tránh xoáy sâu vào những suy nghĩ đó (một trong những lý do gây trầm cảm là ta cứ “liên tục nhai lại” suy nghĩ tiêu cực), chỉ đơn thuần là nhận diện và quan sát thân tâm mà thôi.
+ 2 hành động trên trong tâm lý học phương tây gọi là Metacognition (siêu nhận thức) - tức suy nghĩ về chính suy nghĩ của mình, là khả năng cốt lõi trong tư duy phản biện (critical thinking).
II. Giữ giới như thế nào?
Khi bước vào một khóa thiền 10 ngày của Vipassana do thiền sư Goenka hoặc các thiền sư phụ tá của thầy giảng dạy, chúng ta sẽ được yêu cầu giữ đúng 5 giới. Giới là bước đầu tiên trong tiến trình nhận thức: GIỚI - ĐỊNH - TUỆ. Giữ giới giúp tâm ta định và khi nhập định thì mới giác ngộ (tuệ) được.
5 giới (sila) cần giữ (vì khi làm những điều này tâm trí ta khó lòng thanh thản) bao gồm:
- Không nói dối (bao gồm cả những lời nói dối vô hại, phóng đại, khoa trương,... nếu phải nói chỉ nói sự thật, những điều không thể nói sự thật, tốt nhất nên từ chối nhắc đến hoặc viết ra giấy qua các trang viết buổi sáng - morning pages để xả chúng đi). Luôn mang theo giấy nhớ và nhận thức bất cứ lúc nào tâm trí muốn bạn nói dối hãy ghi chúng ra giấy trước.
- Không sát sinh (quan trọng của giới này là tâm. Tâm cố ý sát sinh là điều tối kiêng kỵ nhưng nếu vô tình dẫm chết một con kiến, bạn cũng đừng quá căng thẳng với mình hoặc đơn giản là nhận biết sự căng thẳng đó và để nó trôi đi). Nếu được, hãy ăn chay hoặc giảm dần thịt cá, tăng đạm rau củ. Ở UCENLIST, các thiền sinh đều được phục vụ đồ chay vì lý do này; không ăn sau 5h chiều để cơ thể thanh nhẹ, dễ thiền và nghỉ ngơi vào buổi tối.
- Không tà dâm (không có nghĩa là không quan hệ tình dục). Về cơ bản, tà dâm được hiểu là tình dục lệch lạc. Ở đây, mình hiểu cái từ lệch lạc này là hậu quả xấu của tình dục lên 3 đối tượng: Bạn - đối phương và những người liên quan (người chứng kiến, người lắng nghe, người có mối quan hệ tình cảm với bạn/ đối phương…). Vậy nên, nếu hành vi tình dục gây hậu quả xấu đến một trong 3 đối tượng này, nó là tà dâm, còn nếu không thì không phải tà dâm..
- Không ăn cắp (bao gồm cướp giật, lấy trộm hiện vật, thông tin, ý tưởng,...)
- Không uống rượu bia & chất kích thích (bao gồm các chất hướng thần khác)
III. Hướng dẫn cách thiền trong vòng 30 ngày liên tiếp
Trong khóa Vipassana 10 ngày ở UCENLIST, chúng ta có rất nhiều tiếng thực hành thiền trong một ngày. Tuy nhiên, trong cuộc sống thông thường, chúng ta còn nhiều việc khác phải hoàn thành. Vì vậy, mình tăng thời gian thực hành liên tiếp lên 30 ngày để đảm bảo kết quả. Nếu thực hành được hơn thì tốt nhưng nếu bạn muốn chuyển phương pháp khác cũng không sao. Nếu đã chọn Vipassana, hãy cam kết thực hiện đủ thời gian trên.
Thiền sinh đã tham gia một khóa Vipassana 10 ngày có thể thực hiện luôn thiền Vipassana như ở trung tâm với mỗi ngày 2 tiếng thiền quyết tâm cao vào sáng và tối. Mỗi buổi thiền bắt đầu bằng thiền Anapana (quan sát hơi thở) rồi đến Vipassana (minh sát) và kết thúc bằng Metta (thiền tâm từ lan tỏa tình yêu, nhân ái đến xung quanh).
Những bạn chưa từng tham gia Vipassna thực hành ít nhất 1 tiếng/ngày theo hướng dẫn sau:
** Chuẩn bị:
- Đệm thiền/gối thiền có dựa lưng cho các bạn có vấn đề cột sống hoặc mẹ bầu (không có cũng không sao). Để quá trình tọa thiền thoải mái và tốt hơn (ngồi lâu hơn), mình recommend các bạn nên bổ sung thêm tọa cụ (dụng cụ tọa = ngồi) gọi là "Bồ đoàn", có bán trên Shopbee, Lazada, shop Thái Hà Books, bên trong chứa vỏ trấu (đậu) dùng để thoát khí khi ngồi lâu;
- Một không gian đủ yên tĩnh, ấm áp và an toàn (có thể chỉ cần 1 góc nhỏ trong nhà);
- Ánh sáng dịu nhẹ (nên tắt đèn hoặc kéo rèm để tránh phân tán);
- Quần áo rộng thoải mái.
- Tải ứng dụng với tên "Tiếng chuông chánh niệm" trên CH Play dành cho các điện thoại hệ điều hành Android và "TCCN" trên App Store dành cho các điện thoại hệ điều hành iOS. Tiếng chuông chánh niệm là một ứng dụng vô cùng đơn giản, thỉnh chuông theo từng khoảng thời gian cách nhau được cài đặt, hoặc theo thời gian ngẫu nhiên, được chọn các tiếng chuông khác nhau. Giúp ích cho những ai đang thực hành chánh niệm, hay thực hành các phương pháp thiền khác:
+ Hoặc bạn cũng có thể tải ứng dụng Fonos là app chuyên về sách nói, ebook, thiền có bản quyền hàng đầu Việt Nam hiện nay:
Sau khi tải xong, bạn hãy vào các mục như các hình dưới đây:
Cuối cùng bạn cài đặt thời gian, kiểu chuông, và có thể chọn âm thanh nếu thích khi thiền (tiếng mưa, tiếng nước chảy, lửa cháy,...):
** Cách ngồi:
Các bạn xem hình nhé:
- Trước khi hành thiền ta nên hướng tâm đến những suy nghĩ tốt đẹp như: Lòng biết ơn (cha, mẹ, thầy, bạn, đất mẹ, sông, nước, ...), những vĩ nhân với trái tim bao la (đức Phật, mẹ Teresa, ...), tình yêu, lòng khoan dung, tứ vô lượng tâm "từ - bi - hỉ - xả". Để hấp thụ năng lượng tích cực, giúp định tâm, kết nối lại với ông bà tổ tiên, giải độc thân tâm và hướng tâm vào điều thiện lành.
- Xong bước chuẩn bị, ta dùng một cái chăn, trải dài ra, sau đó đặt tọa cụ lên, trải phẳng và ngồi lên tọa cụ (đừng ngồi hết mà chỉ ngồi tầm 1/3 bề mặt tọa cụ), đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo hơi sát người (hơi khó cho người mới) còn chân phải thì đặt lên đùi trái, chỉnh tư thế sao cho thoải mái cùng 2 đầu gối hướng ra 2 bên. Kế tiếp là tạo thế kiềng 3 chân, 2 đầu gối chống xuống đất, trên chăn, phía trước tọa cụ, mông đặt trên tọa cụ (như hình), tay để phía trước, sát thân, tay trái đặt trên tay phải, 2 đầu ngón tay chạm vào nhau, bàn tay chụm hình búp sen, ngửa lên. Lưng thẳng tự nhiên (cảm thấy thoải mái nhất), khuỷu tay hơi nới ra để khí lưu thông ...
- Tuy nhiên, có khá nhiều cách ngồi, không cần phải ngồi chỉ tư thế Kiết Già (Lotus - Hoa Sen) thôi, bạn cũng có thể ngồi bán già nếu bạn có thể, nếu không chỉ cần chọn tư thế ngồi mà mình thả lỏng và thoải mái là được (mình cũng thường hay đổi tư thế cho đỡ chán) mà bạn có thể search trên google.com.vn.
- Sau thời khóa hành thiền (thường vào khoảng tầm 1h mỗi ngày vào 5h sáng đối với mình, các bạn có thể ngồi lâu hơn bao nhiêu cũng được, miễn sao mình muốn và cảm thấy thoải mái là okay) là đến quá trình "XẢ THIỀN" (thường dành cho ai ngồi trên 30', dưới 30' khỏi xả cũng được) cũng khá là quan trọng.
- Đơn giản chỉ là vậy, trong quá trình hành thiền bạn sẽ trải nghiệm và "học" được những bài học khác nhau cùng tiến trình thân tâm chuyển hóa cũng khác nhau nốt, tùy vào căn cơ mà sẽ tiến nhanh hay chậm trong hành trình phát triển và nâng cao đời sống tâm linh.
💢 Lưu ý: Nên kết hợp thiền và nghe pháp thoại hàng ngày. Ở trung tâm, 8h tối là thời điểm các thiền sinh cùng nghe pháp thoại dành cho ngày đó.
1. 5 ngày đầu tiên - Thiền Anapana
Bài thiền này khá đơn giản và chỉ nhằm mục đích rèn luyện tâm trí trở nên sắc bén, nhập định tốt hơn. Bạn sẽ thấy mình tập trung tốt hơn vào các hoạt động thường nhật sau 5 ngày thiền này.
Để thiền Anapana, bạn ngồi khoanh chân, dựng thẳng cột sống, tay đặt lên hai đùi hoặc đan vào nhau đặt trước bụng dưới.
a. Các bước thực hành:
- Nhắm mắt lại, hít 3 - 5 hơi thở sâu. Khi hít vào cảm nhận hơi thở đi vào mũi xuống ngực rồi xuống đan điền, bụng dưới phình lên. Khi thở ra, hơi thở đi theo chiều cũ, bụng dưới xẹp lại. Sau 3 - 5 hơi thở nhân tạo đó, hãy để hơi thở của bạn tự nhiên đi ra và đi vào mà không cần điều chỉnh hay kiểm soát, tác động nó.
- Quan sát hơi thở:
+ Hơi thở đang đi ra hay đi vào? (Ngày đầu tiên)
+ Hơi thở đi ra đi vào bên trái hay bên phải hay cả 2 bên? (Ngày thứ hai)
+ Hơi thở chạm vào mũi hay môi trên lúc đi ra và đi vào không? Chạm vào chỗ nào? (Ngày thứ ba)
+ Hơi thở đi ra đi vào bên nào, chạm vào đâu? (Ngày thứ 4)
- Quan sát hơi thở & các cảm giác ở toàn bộ phần tam giác gồm mũi và môi trên. Ghi nhận mọi cảm giác (ngứa, tê tê, lạnh, mát, nóng, ấm, rát, khó chịu,...)
- Bất cứ suy nghĩ, hình ảnh nào nổi lên trong lúc thiền, hãy ghi nhận nó và từ từ kéo tâm trí về lại hơi thở và vùng tam giác trên, cụ thể:
+ Khi nghe một âm thanh, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "nghe, nghe, nghe" và quay về lại với hơi thở;
+ Khi ngửi được một mùi, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "ngửi, ngửi, ngửi" và quay về lại với hơi thở;
+ Khi có một suy nghĩ xảy ra, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "có 1 ý nghĩ, có 1 ý nghĩ, có 1 ý nghĩ, " và cũng quay về lại ngay với hơi thở.
💯 Chú ý: Trong những ngày này, công việc duy nhất của bạn là ngồi yên, nhắm mắt và quan sát hơi thở đi ra đi vào. Nó đi vào bên trái hay bên phải, nó chạm vào phần nào của mũi, nó nông hay nó sâu, nó nhanh hay nó chậm? Cái đó được gọi là Thiền Anapana. Cứ mỗi lần tâm trí bạn lang thang tìm về bát mì tôm hảo hảo 2 trứng, lương tháng sau hay Gấu SP thì bạn lại phải lôi nó về, bảo nó ngồi im và chỉ quan sát thực tại duy nhất thuộc về bạn - diễn biến của thâm thân trí và ở đây là “hơi thở” !!!
b. Pháp thoại (dùng để nghe trước khi ngủ cho 5 ngày này):
Bài giảng ngày số 1 - 2 - 3 trong series sau:
2. 15 ngày tiếp theo - Tập thiền Vipassana
Sau khi luyện được sự sắc bén cho tâm trí, bạn dùng nó để thiền Vipassana. Bài thiền này là phần chính và có thể khiến nhiều cảm xúc, ký ức, hình ảnh, đau đớn, vui mừng,.... nổi lên bên trong bạn. Một số bạn sẽ thấy đau nhức hoặc vui vẻ. Đó là quá trình thanh lọc, phẫu thuật tâm. Bạn sẽ thấy nhẹ người đi, nhiều triệu chứng bệnh có thể thuyên giảm và tâm lý an ổn hơn sau 15 ngày này.
Bạn có thể dùng tư thế ngồi thiền Anapana để thiền Vipassana.
a. Các bước thực hành:
- Nhắm mắt lại, hít 3 - 5 hơi thở sâu. Khi hít vào cảm nhận hơi thở đi vào mũi xuống ngực rồi xuống đan điền, bụng dưới phình lên. Khi thở ra, hơi thở đi theo chiều cũ, bụng dưới xẹp lại. Sau 3 - 5 hơi thở nhân tạo đó, hãy để hơi thở của bạn tự nhiên đi ra và đi vào mà không cần điều chỉnh hay kiểm soát, tác động nó.
- Thêm vài nhịp thiền Anapana nữa đến lúc bạn thấy tâm mình tĩnh lặng.
- Quan sát trong Vipassana:
+ Quan sát và nhận biết các bộ phận trên thân cũng như các suy nghĩ trong tâm. Ghi nhận chúng tồn tại, hiện diện (Ngày thứ sáu)
+ Quan sát các cảm giác, cảm xúc trên thân ở từng vị trí, theo thứ tự từ đỉnh đầu, mặt, cổ, tay trái, tay phải, thân, chân trái, chân phải. Lưu ý quan sát theo trình tự như vậy và lặp lại trong 1 tiếng (Ngày thứ bảy, tám).
+ Quan sát các cảm xúc theo trình tự như trên nhưng theo chiều ngược lại - từ mũi bàn chân lên đỉnh đầu rồi từ đỉnh đầu xuống mũi bàn chân. Lặp lại vòng tròn quan sát đó trong vòng 1 tiếng (Ngày thứ chín, mười)
+ Quan sát các cảm xúc theo trình tự và vòng tròn trên nhưng ở các bộ phận song song thì quan sát cùng lúc - nghĩa là cùng quan sát 2 tay, 2 chân, 2 mắt cùng một lúc. Quét cơ thể theo chiều dọc từ đỉnh đầu đến mũi bàn chân và ngược lại trong vòng 1 tiếng. Không bỏ qua bất cứ vị trí nào và kiên nhẫn với việc quan sát. (Ngày thứ mười một, mười hai)
- Kết hợp quan sát như trên đồng thời quan sát các suy nghĩ, hình ảnh, cảm xúc xuất hiện trong tâm trí. Chỉ cần quan sát, nhận biết nó mà không đánh giá, phân tích, phán xét. (Ngày mười ba, mười bốn, mười lăm)
- Bất cứ suy nghĩ, hình ảnh nào nổi lên trong lúc thiền, hãy ghi nhận nó và từ từ kéo tâm trí về lại hơi thở và vùng tam giác trên, cụ thể:
+ Khi nghe một âm thanh, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "nghe, nghe, nghe" và quay về lại với hơi thở và tiếp tục quan sát khu vực bạn đang quan sát lỡ dở;
+ Khi ngửi được một mùi, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "ngửi, ngửi, ngửi" và quay về lại với hơi thở, rồi tiếp tục quan sát khu vực bạn đang quan sát lỡ dở;
+ Khi có một suy nghĩ xảy ra, bạn hãy nhủ thầm trong đầu rằng: "có 1 ý nghĩ, có 1 ý nghĩ, có 1 ý nghĩ, " và cũng quay về lại ngay với hơi thở, rồi tiếp tục quan sát khu vực bạn đang quan sát lỡ dở.
💢 Bạn hãy xem video bên dưới thật kỹ để được hướng dẫn quan sát cơ thể khi thiền Vipassana:
💯 Chú ý: Từ ngày thứ 6 bạn sẽ được học Vipassana, quan sát thực tại toàn thân thay vì chỉ quan sát hơi thở. Lý do là vì tâm trí lúc này đã bớt lang thang và gần/đã đạt đến định (samadhi - sự tập trung và làm chủ tâm trí).
Nói thì dễ nhưng nhúng chàm thì mới nếm được vị đắng. Để đạt được tuệ là hành trình kinh nghiệm tứ niệm xứ quan sát thân (kayanupassana - quán thân), quan sát cảm giác của thân (vedananupassana - quán thọ), quan sát tâm (cittanupassana - quán tâm), quan sát nội dung tâm (dhammanupassana - quán pháp).
Cụ thể là những ngày này, bạn quan sát các cảm giác tự nhiên xảy đến trên khắp cơ thể, từ trên đỉnh đầu đến ngón chân và ngược lại, quan sát từng phần và đồng thời đối xứng trên các bộ phận (quan sát mà không phản ứng, không phán xét). Nếu bạn thấy ngứa, bạn biết mình ngứa, biết vị trí mình ngứa nhưng không gãi, không dịch chuyển. Yêu cầu này dựa trên phát hiện của Đức Phật. Ngài nói rằng: cơ thể được cấu thành từ các hạt siêu nhỏ (rupa - sắc), là nguyên tử, phân tử gì đó như vật lý hiện đại vẫn nói.
Mọi bất định (tham - sân - si) đều biểu hiện thành tổ hợp của các cảm xúc trên thân. Con người thường ngày quá chú tâm vào thế giới bên ngoài, đến đối tượng làm mình đau khổ mà quên mất đau khổ nó như thế nào nên những bất định đó chôn sâu xuống và khi thiền sẽ nổi lên. Những phản ứng đó là sankhara. Khi sankhara nổi lên trên bề mặt, bạn chỉ cần nhận biết nó, sankhara sẽ được tiêu diệt và đau khổ sẽ hết khi chúng ta tiêu diệt hết các sankhara trong quá khứ và ngăn không tạo ra các sankhara cho tương lai. Vào những ngày này, sankhara sẽ nổi lên nhiều quá, bạn sẽ cảm giác đau nhức, ngứa, nhói, buốt lạnh, nóng hầm hầm ở tim và toàn mặt,.
b. Pháp thoại (dùng để nghe trước khi ngủ cho 15 ngày này): Bài giảng ngày số 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 trong series sau:
3. 5 ngày tiếp theo - Thiền Metta
- Thực hiện thiền như ngày 15 nhưng thêm 5 phút thiền Metta sau mỗi lẫn thiền Vipassana.
- Với nội dung của mỗi một câu nguyện niệm trong đầu, bạn hãy tưởng tượng đến những người thân trong gia đình, bạn bè,... những người phù hợp với nội dung của từng câu nguyện đó và bạn sẽ truyền đi năng lượng "tốt lành" đến với họ:
"Nguyện cho tất cả chúng sinh san sẻ:
- Công đức này của tôi
- Niềm an lạc của tôi
- Sự hoà hợp của tôi
- (Dhamma của tôi) x3
Nguyện cho tất cả chúng sinh được hạnh phúc, an lạc, (được giải thoát) x3
Tôi tha thứ cho tất cả những ai đã làm tổn thương hay hãm hại tôi:
- 1 cách cố ý hay không cố ý
- Có ý thức hay không có ý thức
Bằng:
- Hành động
- Lời nói
- Hay bằng ý nghĩ
Tôi xin được tha thứ từ tất cả những ai mà tôi từng gây tổn thương hay hãm hại:
- 1 cách cố ý hay không cố ý
- Có ý thức hay không có ý thức
Bằng:
- Hành động
- Lời nói
- Hay bằng ý nghĩ
(TẤT CẢ LÀ BẠN BÈ CỦA TÔI KO AI LÀ KẺ THÙ CỦA TÔI) x3
Nguyện cho tất cả chúng sinh được hạnh phúc, an lạc, (được giải thoát) x3"
- Thiền Metta lan tỏa tình yêu và nhân ái cho mọi người (gồm cả chính bạn) giúp bạn thu nhận phúc đức nhiều hơn. Để thiền Metta, bạn chỉ cần giữ trạng thái bình ổn sau thiền Vipassana lâu hơn một chút, có thể nghĩ về các khoảnh khắc đầy hạnh phúc vui vẻ (nụ cười của người thân thương, lúc vui đùa với thú cưng,...) và đưa tất cả những cảm xúc tích cực đó vào tim.
- Pháp thoại cho 5 ngày này là Bài giảng số 10:
4. 10 ngày cuối cùng - Duy trì thói quen
- Thực hành thiền 2 tiếng quyết tâm cao vào sáng và tối như phần hướng dẫn các thiền sinh cũ ở trên. Mỗi buổi thiền bắt đầu bằng thiền Anapana (quan sát hơi thở) rồi đến Vipassana (minh sát) và kết thúc bằng Metta (thiền tâm từ lan tỏa tình yêu, nhân ái đến xung quanh).
- Pháp thoại cho 5 ngày này là Bài giảng số 11:
IV. Hướng dẫn xả thiền đúng cách tốt cho sức khoẻ
V. Làm sao để chánh niệm trong các hoạt động thường nhật (sinh hoạt - làm việc)
a. Chánh niệm trong ăn uống:
- Chỉ tập trung vào việc gắp thức ăn, nhai và cảm nhận mùi vị.
- Tuyệt đối không xem phim, đọc báo, dùng điện thoại, máy tính,... hoặc hoạt động gây phân tâm nào lúc ăn.
- Nhai từ tốn, cảm nhận mùi vị, cảm nhận hàm đang hoạt động, vị trí thức ăn chạm vào.
- Nhận biết mọi nhu cầu: Muốn nhai, muốn gắp, ứa nước miếng, muốn nuốt khi ăn.
- Cảm ơn món ăn, cảm ơn người chế biến, cảm ơn cơ thể mình khi ăn uống.
b. Chánh niệm trong làm việc:
- Chỉ làm một việc/lúc
- Mỗi ngày chỉ được phép chọn say Yes với một việc trong số những việc mình không thích nhằm tăng thời gian làm việc mình thích lên.
- Làm cẩn thẩn, từ tốn, tập trung cao.
- Bất cứ lúc nào căng thẳng, hãy quay về với hơi thở hoặc nhịp tim, cảm nhận và quan sát chúng.
- Tuyệt đối không cưỡng cầu (quá kỳ vọng), không chống đối (khước từ những nhu cầu gồm nghỉ ngơi, chơi đùa,... nổi lên)
- Cảm ơn cơ thể, đầu óc, đôi bàn tay, bàn chân, đôi mắt,... trước khi bắt tay vào làm việc.
VI. Lưu ý khác
- Các bạn có thể mở các bài nhạc hỗ trợ 7 luân xa hoặc nhạc tần số 639Hz, 852Hz, 936Hz lúc ngủ để vô thức thanh lọc và làm việc tốt hơn.
- Nên thực hiện thiền chung 1 tuần/ lần với những người bạn cùng thiền Vipassana.
- Ghi chép lại những trải nghiệm thiền của bạn vào cuốn sổ nào đó để buông xả, học hỏi.
- Bạn có thể thiền với nến nếu muốn.
- Nạp những rung động tích cực mỗi ngày bằng việc cho phép bản thân có 15 phút thư giãn đi dạo, nghe nhạc yêu thích, chăm sóc cây hoặc không làm gì chỉ nhìn trời. Ở trung tâm UCENLIST, sau 5h chiều chúng mình thường có thời gian đi dạo thư giãn và suy ngẫm.
- "Tọa" thiền chỉ là 1 trong rất nhiều "cách" thiền có trong đời sống (thật ra sống thôi đã là thiền rồi - mọi thứ ta làm đều thiền được), tuy nhiên ta cần phải biết mục đích "tối hậu" của thiền là gì (tức mục đích chung - như mọi ngón tay đều chỉ về cùng 1 chân lý) thì thực hành thiền theo phương pháp nào "cũng được", miễn là phù hợp với bản thân bạn và đảm bảo 5 chữ thần thánh trên. Các phương pháp thiền mà mình biết + trải nghiệm rồi với độ khó kèm theo:
- Tọa thiền (ngồi kiết già - khó nhất)
- Buông thư (dễ nhất)
- Thiền hành (kinh hành - thiền đi bộ) (khá dễ)
- Thiền trà (trung bình)
- Ăn trong chánh niệm (khó)
- Uống trong chánh niệm (khó)
- Tập gym cũng thiền được (tùy)
- Thiền trong lúc chạy xe (tùy)
À, nhớ kết hợp với ĂN CHAY nữa đấy.
Đối với các bạn mới bắt đầu tọa thiền, có 3 vấn đề các bạn trăn trở liên tục, là:
- Ngồi lâu bị đau, nhất là người ngồi kiết già do chân trái "lãnh" hết toàn bộ khối lượng của thân, ngồi được một tí thì muốn bỏ ⇒ bình thường thôi, thật ra cái này để giải quyết thì chỉ có 2 ý, như thầy Minh Niệm nói "ngồi chơi với nổi đau"
+ Ngồi lâu rồi sẽ quen ⇒ rèn nghị lực, nội lực, khả năng chịu đau, phát triển định tâm và kiềm chế bản thân. Sau đó tăng dần mức độ lên = cách tăng thêm thời gian.
+ Đừng đồng hóa với nỗi đau đó ⇒ Một cảm giác nảy lên trong tâm nếu ta KHÔNG ĐỒNG HÓA nó với chính mình thì tự nó chỉ duy trì được tầm 15' là cùng, nhưng thường ta cảm thấy nó dai dẳng và rất thật là do ta thường xuyên "nghỉ" (đồng hóa với) về nó.
- Ngồi lâu tâm chạy loạn, không định được, càng ngồi càng suy nghĩ nhiều, ... ⇒ Cũng là 2 ý:
+ Định của ta chưa mạnh, chưa thật sự chú tâm vào đề mục đã chọn
+ Đừng đồng hóa mình với suy nghĩ, nó hiện lên kệ nó, đừng chạy theo, chỉ quan sát và nhận diện là đủ.
- Ngồi chán đến phát ốm, muốn bỏ ngồi mà đi ra ngoài làm thứ gì đó vui hơn ⇒ Cái này chắc tùy bạn thôi, đối với mình ngồi thiền là vui nhất rồi ấy, cách giải quyết vẫn là dùng ý chí, hoặc đôi khi đổi đề mục (chú tâm vào 1 điểm nào đó trên cơ thể ngoài hơi thở, dưới mắt và trên bụng).
Phù, thế là đã xong, trong 1 phút bốc đồng, tự nhiên muốn chia sẽ, đóng góp cùng mọi người những kinh nghiệm quý báu mà bản thân trải qua và nghiệm được trong nhiều tháng hành thiền liên tục, có kết hợp đọc sách, nghe pháp thoại,...
Vì là kinh nghiệm cá nhân, nên mình rất mong nếu có gì thiếu sót, xin mọi người phản biện lại giúp. Mình chân thành cảm ơn !!!
Tham Khảo:
Pháp thoại thiền hiểu biết của sư Minh Niệm:
Pháp thoại sư Viên Minh
Pháp thoại sư ông Thích Nhất Hạnh
Sách "Hiểu về trái tim"
Sách "Làm như chơi"
Sách "Bản Đồ Hành Trình Tâm Linh"
Sách "Sức mạnh của tĩnh tâm"
Chúc các bạn có trải nghiệm thiền đẹp !!! Và tiến bộ trên con đường tâm linh !!!!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét